Achtsamkeit im Chaos der Elternschaft

Mein Wunsch, weniger zu meckern und stattdessen mehr im Sinne meiner Werte zu handeln, war der Startpunkt meines Achtsamkeits-Logbuchs, den ich in meinem letzten Post beschrieben hatte. Heute möchte ich mich mit den Basics beschäftigen und stelle mir folgende Fragen:

  1. Was ist Achtsamkeit eigentlich genau?
  2. Wie hilft mir die Achtsamkeit dabei eine bedürfnis- und beziehungsorientierte Elternschaft zu leben?

Jede Menge Konflikte! Innere und äußere

Achtsamkeit klingt so sehr nach Stille. Geruhsam. Nach einem weichen Kissen und nach Nichtstun. Es klingt genau nicht nach dem, was ich als Mutter jeden Tag erlebe. Nämlich andauerndes Chaos, nicht enden wollender Lärm, unzähmbare Wildheit. Und auch Konflikte. Jede Menge Konflikte! Innere und äußere. Manche gibt es nur ein Mal und dann nie wieder, andere kommen in regelmäßigen Abständen und scheinen irgendwie immer wieder gleich zu enden: in Frust, Enttäuschung, getrennt sein. Das ist meine Lebensrealität. Sie entspricht ganz bestimmt nicht immer dem Bild, das ich mir vor einiger Zeit von einer gleichwürdigen Beziehung zwischen mir und meinen Kindern gemacht habe. Aber sie ist nun einmal da. Hier und jetzt. Genau so.

1. Ich erlange Klarheit über Empfindungen, Gefühle und Gedanken

Achtsamkeit bedeutet nicht nur, den Zauber der Tautropfen im goldenen Sonnenlicht wahrzunehmen. Achtsam sein bedeutet ÜBERHAUPT erstmal bewusst wahrzunehmen.  

Die Achtsamkeit hat meine Lebensrealität nicht weichgespült und sie erspart mir auch keine Konflikte mit meinen Kindern! Ich werde – auch wenn ich im Sinne der Achtsamkeit lebe – definitiv immer wieder in Situationen geraten, die mich herausfordern. Ereignisse, in denen ich blitzschnell reagieren oder in einem kurzen Moment entscheiden muss, was genau jetzt zu tun ist. Mich persönlich stresst das!

Plötzlich tauchen unbewusste Erwartungen, Glaubenssätze und Ängste auf

In einer Situation, in der wir als Eltern innerhalb kürzester Zeit eine Entscheidung darüber treffen müssen, was genau jetzt vor dem Hintergrund unserer Erziehungshaltung zu tun ist, scheint es hilfreich, die größtmögliche Klarheit über die Situation, unsere Absichten und die unserer Kinder zu haben. Diese Klarheit fehlt uns jedoch oft gerade in diesen Momenten. Stattdessen fallen wir unter Stress ganz schnell in eine Art Automodus, in dem nicht mehr unsere bewusste Haltung als Eltern über unser Verhalten entscheidet. Stattdessen tauchen ganz plötzlich unsere unbewussten Erwartungen, Glaubenssätze und Ängste auf und übernehmen ungefragt unser Steuer. 

Achtsamkeit

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Situation selbst

Ziel der Achtsamkeit ist es, sich dieses Automodus bewusst zu werden und Klarheit darüber zu gewinnen, was gerade passiert. Im Hier und Jetzt. Es geht in der Achtsamkeit darum, ein klares Bewusstsein dafür zu entwickeln, was in diesem Moment wirklich geschieht. Wir richten unsere ganze Aufmerksamkeit auf die Situation selbst, auf uns und auf unsere Kinder. In einer inneren Haltung, die möglichst frei von Erwartungen und Urteilen, stattdessen aber geprägt ist von Offenheit und Mitgefühl. Wir öffnen uns unseren Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken ohne sie sofort als angenehm oder unangenehm zu klassifizieren. Die Achtsamkeit nennt das auch Offenes Gewahrsein: wir sind wach und gegenwärtig im Hier und Jetzt. Ein bisschen (oder sogar ziemlich) wie die Beobachtung als Erster Schritt der Gewaltfreien Kommunikation.

2. Ich schaffe Raum für Entscheidungen und Handlungsflexiblität

Achtsamkeit bedeutet nicht annehmend zuzuschauen wie die Welt untergeht. Achtsam sein macht uns im Sinne unserer Absichten wieder handlungsfähig. 

Wenn ich also wieder einmal zu spät dran bin, sich meine Kinder wieder einmal viel zu langsam anziehen und ich wieder einmal kurz davor bin, sie aus Trotz im Schlafanzug auf die Straße zu zerren, dann ist genau das der Moment, in dem es drauf ankommt. Jetzt entscheidet sich, ob ich in meinen Automodus mit all seinen Annahmen, Sollte-Gedanken und Vorurteilen über mich und meine Kinder schalte oder ob ich genau diesen einen kurzen Moment erwische um den Automodus zu erkennen und seine Mithilfe dankend aber entschieden abzulehnen um stattdessen mein eigenes Ding zu machen: wach und gegenwärtig.

Nehmen wir mal an, ich schaffe es tatsächlich in einer liebevollen und gleichwürdigen Haltung zu bleiben. Dann wäre ich in der Lage konstruktiv mit meinem Kind zu schauen, wie wir diese Situation jetzt auf die Reihe bekommen. Ohne, dass mindestens einer von uns sich hinterher mies fühlt. Ohne, dass einer von uns sein Gesicht verliert. Ohne, dass wir aus der Verbindung fliegen, obwohl wir diesen Konflikt hatten.

Wenn wir klar wahrnehmen können, was gerade im Innen und Außen geschieht, gibt uns das genau die eine Sekunde, die wir brauchen, um eine bewusste Entscheidung zu treffen, wie wir mit der Situation umgehen möchten. 

Statt uns also hinterher mit Schuldgefühlen herumzuplagen, dass wir wieder einmal zu laut, zu ungerecht oder zu nörgelig waren, können wir durch Achtsamkeit bewusst alternative Wege für unsere Konflikte im Familienalltag finden. Wenn wir achtsam sind – auch mit uns selbst – können wir die Zeichen unseres elterlichen Stresses deutlicher wahrnehmen. Und mit Klarheit wahrzunehmen, dass wir demnächst unter Umständen ausflippen könnten, hilft uns zumindest schon, flexibel zu schauen, wie wir jetzt weitermachen wollen um irgendwie in einer liebevollen, gleichwürdigen Haltung bleiben zu können.

3. Die Achtsamkeitspraxis unterscheidet zwischen zwei Übungsformen

Achtsamkeit bedeutet nicht vor Meeresrauschen oder Meditationsmusik stundenlang auf einem Kuschelkissen zu hocken. Achtsamkeit geht immer. 

Die Frage ist jetzt aber noch, wie genau wir diesen kleinen Moment, den wir inmitten eines sich anbahnenden Konfliktes mit unseren Kindern haben, wahrnehmen, um absichtsvoll und unserer inneren Haltung entsprechend zu handeln. Die Antwort darauf ist: Üben, Üben, Üben. 

Ich vergleiche das „Erlernen der Achtsamkeit“ mal mit dem Erlernen eines Instrumentes. Kein blutiger Anfänger würde jemals auf die Idee kommen, schon mal auf Welttournee zu gehen um auf einer Konzertbühne vor Tausenden von Zuschauern zu üben. Nein: wir üben zunächst so lange in sicherer Umgebung bis wir vertrauensvoll genug sind, unser Gelerntes auf der Bühne zu zeigen. Genauso ist es mit der Achtsamkeit. Es wäre total absurd, zu glauben, dass wir von heute auf morgen in Konflikten plötzlich achtsam reagieren können – nur weil wir jetzt wissen, dass uns die Achtsamkeitspraxis dazu befähigen kann. 

Wir brauchen die Übung der Achtsamkeit in einem sicheren Rahmen um irgendwann AUCH in Konflikten bewusst und achtsam handeln zu können. 

Formelle Übungen der Achtsamkeit

Die Achtsamkeitspraxis besteht aus zwei unterschiedlichen Übungsformen, eine davon ist die formelle Praxis. Ähnlich wie beim Erlernen unseres Musikinstrumentes benötigen wir hierfür in regelmäßigen Abständen – idealerweise täglich – die Zeit und den Raum, bestimmte Vorgänge immer wieder zu üben und uns dadurch immer weiter zu entwickeln. Hierzu gehören der Bodyscan, die Mediation oder auch verschiedene Arten der Körperarbeit, wie z.B. Yoga oder Tai Chi. Indem wir die Übungen immer und immer wieder machen, vertiefen wir unsere Fertigkeiten, so dass wir diese nach und nach auch im Alltag immer besser beherrschen. Für mich persönlich war die formelle Praxis eine echte Hürde in meinem ohnehin schon viel zu vollen Familienalltag. Daher empfehle ich erstmal ganz klein zu beginnen (beispielsweise mit 3 Minuten Bodyscan nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen, das ist ein prima Anfang. Schau doch gleich mal am Ende des Artikels…)

Informelle Übungen der Achtsamkeit

Die informellen Übungen der Achtsamkeitspraxis haben mich persönlich da schon eher angesprochen! Denn im Grunde können wir alles, was wir im Alltag tun, auch achtsam tun. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir plötzlich in Zeitlupe unserem Kind die Zähne putzen weil das so schön achtsam macht. Es bedeutet vielmehr, dass wir unsere ganze Aufmerksamkeit genau dem – und nur dem – widmen, was wir gerade tun. Wir konzentrieren uns beispielsweise darauf, den Tisch zu decken. Wir decken einfach nur den Tisch. Wir denken nicht daran, dass wir vielleicht gleich lange Gesichter am Tisch sitzen haben werden, die das Gemüse mal wieder mit „Bäh, ist das eklig!“ kommentieren oder daran, dass wir gleich noch einen Berg Kinderklamotten zu waschen haben. Nein. Wir decken den Tisch. Punkt! Und glaub es oder nicht: auch Kloputzen geht achtsam und lässt so manche Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle wahrnehmen… 

4. Achtsamkeit kann eine Haltung in der Elternschaft sein

Achtsamkeit bedeutet nicht, dass wir irgendwann einen Heiligenschein auf dem Kopf tragen. Achtsamkeit kann uns aber dabei unterstützen bedürfnis- und beziehungsorientierte Elternschaft zu leben. 

Ich bin ein total analytischer Mensch und muss die Dinge verstehen. Ich muss begreifen, warum etwas wirkt. Ich brauche „Beweise“, fundierte Belege und so was…. Zum Glück gibt es mittlerweile jede Menge wissenschaftliche Arbeiten zur Achtsamkeit, die mein Bedürfnis nach Verstehen mehr als befriedigen. Zum Beispiel belegen wissenschaftliche Studien, dass Achtsamkeitsübungen die Struktur des Gehirns verändern. Und zwar in der Art und Weise, dass sie sich positiv auf den Präfrontalen Cortex auswirken, ihn stärken. Durch Meditation bedingte, strukturelle Veränderungen in diesem Bereich des Gehirns sorgen dafür, dass wir weniger impulsiv, reflexartig oder sogar aggressiv reagieren. Meditation hilft uns auch unser Verhalten flexibler an die aktuellen Erfordernisse der jeweiligen Situation anzupassen. Oder anders gesagt: Achtsamkeit macht es dem Automodus mit der Zeit richtig schwer, ans Steuer zu kommen. Und ich persönlich finde, das ist ein richtig guter Grund, sich mal damit auseinanderzusetzen.

Fazit: Wobei die Achtsamkeit Eltern unterstützt

  1. Elterlichen Stress zu bemerken und bewusst zu reduzieren
  2. Klarheit über uns und die aktuelle Situation zu bekommen
  3. Unsere Gefühle zu regulieren und Impulse zu kontrollieren
  4. Bewusste Entscheidungen zu treffen und absichtsvoll zu handeln
  5. Unserem Kind gegenüber auch im Stress empathisch und mitfühlend zu bleiben

Diesen Impuls möchte ich mit dir teilen

Es ging heute um die Basics der Achtsamkeit und die Frage, wie sich Achtsamkeit auf unsere Elternschaft auswirken kann. Ich bin ein ganz großer Fan von knackigen, pragmatischen Impulsen, die mich an bestimmte Themen heranführen. Einen dieser Impulse möchte ich hier gerne teilen, im Vertrauen darauf, dass er dich genauso entspannt und gelassen an das Thema Achtsamkeit heranführt, wie mich.

Wann immer du circa 3 Minuten Ruhe hast, halte kurz inne und übe folgende 3 Schritte. Egal, wie oft du das schaffst, nur ein einziges Mal am Tag oder immer wieder und mehrfach am Tag. Jede noch so kleine Pause hilft dir, achtsamer zu werden. Probier’s aus wenn du magst.

Schritt 1: Nimm eine Minute lang dich und deinen Körper wahr.
Nicht analysieren. Nicht beurteilen. Beobachten!
– Wie geht es mir gerade? Was empfinde ich im Körper?
– Welche Gefühle und Gedanken sind da gerade präsent?

Schritt 2: Konzentriere dich jetzt zehn Atemzüge lang nur auf deinen Atem.
Atme ganz natürlich, erzwinge nichts. Schnell oder langsam: völlig egal. Wahrnehmen!
– Wo nehme ich jetzt gerade den Atem im Körper am deutlichsten wahr?
– Was passiert wenn der Atem ein- bzw. ausströmt aus meinem Körper?
– Wie fühlt sich die Pause zwischen dem Aus- und dem erneuten Einatmen an?

Schritt 3: Richte deine Aufmerksamkeit nun wieder auf deinen Körper.
– Was ist jetzt gerade in meinem Körper?
– Welche Empfindungen, Gefühle und Gedanken sind präsent?
– Gibt es etwas, das ich jetzt tun möchte?

Das soll’s für heute gewesen sein. Ich bin gespannt, wie dir der Beitrag gefällt und ob er dich vielleicht sogar inspiriert, es mal mit mehr Achtsamkeit im Alltag zu probieren. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar falls du Fragen oder Anregungen hast und teile den Beitrag mit Menschen, denen er vielleicht eine wertvolle Unterstützung sein könnte. Und trage dich in unseren Newsletter ein, wenn du meinen nächsten Logbuch-Eintrag nicht verpassen möchtest. Danke, dass du mit auf die Reise gehst….

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