Wie du deine Ziele wirklich erreichst

Yeah, Ziel erreicht!

Kennst du das? Du nimmst dir etwas vor – mit dem Laufen anzufangen vielleicht – und startest mit großem Elan. Doch wenig später siegt dann doch immer häufiger der Innere Schweinehund und vom Ziel ist nicht mehr viel übriggeblieben.

Warum dann also überhaupt noch Vorsätze fürs neue Jahr fassen, denkst du vielleicht. Wenn diese eh schneller verpuffen als du das letzte Fitzelchen Konfetti von der Silvesterparty aus der Sofaritze gekratzt hast.

Und überhaupt: Bedürfnisorientierung und (langfristige) Ziele – wie kann das zusammenpassen? Ich bin der festen Überzeugung: Sehr gut! Denn zu den psychischen Grundbedürfnissen des Menschens zählen auch Orientierung und Kontrolle (nach Klaus Grave). Genau dafür sind Ziele eine gute Strategie: Sie geben nicht nur unserem Alltag Struktur, sondern bieten auch langfristig Orientierung. Denn sie zeigen dir ja eine klare Richtung an und können dir somit helfen, Durststrecken zu überwinden, dranzubleiben und einen Sinn in deinen täglichen Bemühungen zu sehen.

Zudem gibt es wohl kaum etwas, was uns stolzer macht und uns wirksamer fühlen lässt, als erreichte Ziele. Womit auch ein weiteres psychisches Grundbedürfnis berührt ist: das nach Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz.

Damit die Rechnung aufgeht, ist es wichtig, dass du dir ein machbares und möglichst konkretes Ziel setzt. Denn wenn wir immer wieder an unseren Zielen scheitern, dann kann sich das mitunter negativ auf unseren Selbstwert auswirken. Dann bilden oder verfestigen sich Glaubenssätze wie „Ich schaffe sowie nichts.“ – „Ich kann nichts erreichen.“ –  „Ich bin nicht gut genug.“

Du brauchst also

Konkrete, machbare Ziele, die wirklich zu dir passen

Die größte Motivation verspüren wir, wenn wir uns ein Ziel suchen, das zwar außerhalb unserer aktuellen Fähigkeiten liegt, aber uns nach wie vor machbar erscheint. Es darf also weder zu einfach noch zu schwer für dich sein.

Vielleicht hast du schon Mal von so genannten „SMARTEN Zielen“ gehört: SMART steht für die Anfangsbuchstaben von: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.

Ein SMARTes Ziel ist also:

  • Spezifisch: Es ist ein konkretes Ziel („Abnehmen“ vs „6 Kg. in 12 Wochen“)
  • Messbar: Du kannst das Ziel wie auch die Fortschritte messen
  • Attraktiv: Du setzt dir ein Ziel, dass du auch wirklich erreichen möchtest
  • Realistisch: Du kannst dein Ziel in der vorgegebenen Zeit erreichen
  • Terminiert: Du legst fest, bis wann du dein Ziel erreichen willst

Statt einer zeitlichen Komponente kannst du dir auch so genannte „Akzeptanz-Kriterien“ überlegen. Stelle dir dafür folgende Frage: Woran merke ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?

Doch auch bei SMARTEn Zielen laufen wir im turbulenten Familienalltag Gefahr uns selbst zu überfordern, zum Beispiel, indem wir uns zu viele Ziele gleichzeitig setzen oder die Schritte zu groß planen bzw. außergewöhnliche und unvorhergesehen Ereignisse nicht einplanen. Und Mal ganz ehrlich: Welcher Tag läuft in einer Familie mit kleinen Kindern schon nach Plan? Ganz besonders in diesen Zeiten…

Uns Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, kann uns sehr motivieren.
Foto: Afif Kusuma / Unsplash

Das Ziel in machbare, kleine Unterziele herunterbrechen – Tiny habits

Deswegen möchte ich dir in diesem Beitrag eine Methode vorstellen, die ich für deutlich vielversprechender halte: die Tiny-Habits-Methode. Entwickelt hat sie der US-amerikanische Verhaltensforscher B.J. Fogg.

Er hat festgestellt: Wollen wir unser Verhalten langfristig ändern, haben wir zwei Möglichkeiten. Entweder wir verändern unsere Umgebung. Oder wir machen uns das gewünschte Verhalten zur Gewohnheit. Diese Variante, so Fogg, sei deutlich einfacher.

Dabei gilt: Je einfacher eine Handlung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir am Ball bleiben. Der Clou ist, viele kleine Maßnahmen zu definieren, die langfristig auf das Ziel einzahlen. Und diese kleinen Maßnahmen (oder Gewohnheiten) nach und nach in unser Leben zu integrieren. Damit das klappt, setzt Fogg auf Trigger, die das jeweilige Verhalten zuverlässig hervorrufen.

Dafür hat er eine Faustformel entwickelt: Nachdem ich … (bestehende Gewohnheit), mache ich … (neue Verhaltensweise).

Ein Beispiel: Morgenroutine entwickeln nach der Tiny-Habits-Methode

Vielleicht kennst du das ja: Je nachdem, wie der Morgen verläuft, wird irgendwie auch der Rest des Tages. Bei mir ist das des Öfteren so. Und deshalb nehme ich mir – auch im größten Chaos – morgens ganz bewusst Zeit für mich.

Die Tiny-Habits-Methode kann dich sehr gut dabei unterstützen, eine gesunde Morgenroutine zu etablieren. Du könntest dir zum Beispiel folgende Trigger überlegen und sie mit bestimmten neuen Gewohnheiten verknüpfen, die du gerne fest einbauen willst:

  • Nachdem ich geduscht habe, schließe ich für fünf Atemzüge die Augen und meditiere.
  • Nachdem ich die morgens die Kaffeemaschine angestellt habe, trinke ich achtsam ein Glas Wasser.
  • Nachdem ich meinen Wecker ausgeschaltet habe, nenne ich im Geiste zunächst drei Dinge, für die ich dankbar bin.

Wichtig ist laut Fogg, dass du dich danach jedes Mal selbst feierst und dafür beglückwünschst, diese neue Gewohnheit umgesetzt zu haben. Etwa, indem du dir sagst: „Hey, ich bin stolz auf dich!“ Oder vielleicht hast du ja auch Lust, dir einen schönen Tracker für deine Gewohnheiten in ein Notizbuch oder Bullet Journal zu kleben und Tag für Tag auszumalen? Mehr zum Thema Bullet Journaling liest du übrigens hier.

Du kannst die Tiny-Habits-Methode zum Beispiel dafür nutzen, eine Morgenroutine zu entwickeln.
Foto: Alysha Rosly / Unsplash

Hast du Vorsätze fürs neue Jahr?

Durch die ständige Wiederholung wird das neue Verhalten mit der Zeit zum Automatismus. An einmal verankerten Gewohnheiten halten wir in der Regel fest – zumindest dann, wenn wir langfristig merken, dass sie uns gut tun.

Wie steht es bei dir mit dem Thema „Vorsätze fürs neue Jahr“? Gehörst du zum Team „Hat ja eh alles keinen Sinn“ oder zum Team „Yeah, neues Jahr, neues Glück“?

Und falls du dir Ziele fürs neue Jahr setzt, wie sehen diese aus?

P.S.: Sollte dazu gehören, dass du weniger meckern willst mit deinen Kindern und generell zufriedener in deinem Mama-Alltag sein willst, dann habe ich da was für dich:

Kostenfreier Workshop

Am Mittwoch, 19.1.2022, 20-22 Uhr, ist es so weit: Ich lade dich zu einem kostenfreien Workshop ein zum Thema „Mama-Wut: Woher sie kommt, was sie dir sagen will und wie du mit ihr umgehst“. Melde dich am besten gleich dafür an. Du brauchst dich nur in das Formular unten eintragen. Du bekommst natürlich vorher nochmal eine Erinnerung. Den Link zum Zoom-Raum schicke ich dir kurz vorher zu. Solltest du verhindert sein, trage dich dennoch ein. Dann bekommst du hinterher eine Aufzeichnung.

Titelfoto: Jakub Sisulak / Unsplash

Workshop (19.1.2022, 20 Uhr)

Mama-Wut – woher sie kommt,
was sie dir sagen will und wie du mit ihr umgehst

*Dein Invest: 0 Euro – und deine E-Mail-Adresse. Mit deiner Anmeldung erhältst du auch unseren Newsletter. Details findest du in unserer Datenschutzerklärung. Du kannst dich selbstverständlich jederzeit wieder austragen.

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