„Ich bin Mama, für Selbstliebe habe ich keine Zeit!“ – Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Überleg mal: Im Flieger setzt du doch auch zuerst dir selbst die Sauerstoff-Maske auf, ehe du anderen hilfst. So ist es auch mit der Selbstliebe. Wenn du eine liebevolle Mama für deine Kinder sein willst, dann ist es wichtig, deine eigene Selbstliebe zu stärken.
Keine Zeit? Keine Ausrede! Ich verrate dir in diesem Text 3 schnelle Übungen, die deine Selbstliebe stärken – jeden Tag. Und damit du deinen „Selbstliebe-Muskel“ auch wirklich regelmäßig trainierst, gibt es noch ein paar Tipps fürs Dranbleiben obendrauf.
Inhalt
Warum eine starke Selbstliebe der Schlüssel zu einem friedvollen Familienleben ist
Denke doch mal zurück in deine Kindheit: Gab es dort Personen, die besonders liebevoll und annehmend dir gegenüber waren? Menschen, zu denen du gegangen bist, wenn du Probleme hattest oder Verständnis brauchtest? All diese Menschen hatten vermutlich eines gemeinsam: Sie verfügten über ein stabiles Inneres. Sie hatten entweder von Anfang an eine gute Beziehung zu sich selbst oder haben gezielt Dinge getan, die ihre Selbstliebe stärken.
Denn wer sich selbst gegenüber liebevoll, nachsichtig und annehmend sein kann, dem fällt es auch viel leichter, anderen gegenüber diese Einstellung zu zeigen. Im Umkehrschluss bedeutet das dann logischerweise, dass Menschen, die sehr hart zu sich selbst sind und wenig Selbstliebe verspüren, schneller andere verurteilen oder eben weniger annehmend sind.
Fast immer, wenn ich Eltern frage, was ihnen in ihrem Familienleben wichtig ist, sind folgende Bedürfnisse in der Aufzählung dabei:
- Leichtigkeit
- Zufriedenheit
- Gemeinschaft
- Wertschätzung
- Liebe
- Augenhöhe
- Spaß
Wenn ich sie hingegen frage, wie das aktuell so bei ihnen in der Familie läuft, kommen ganz andere Aussagen heraus:
- „Es ist oft stressig.“
- „Ich habe kaum Zeit für mich.“
- „Familie fühlt sich manchmal so richtig schwer an.“
- „Ich bin oft mit meinen Nerven am Ende.“
- „Meine Bedürfnisse zählen nicht!“
Wie kommst es zu dieser großen Kluft zwischen Wunsch und Realität? Und was könnte die Brücke sein? Du ahnst es an dieser Stelle sicher: DU SELBST bist es. Deine Beziehung zu dir selbst. Deine Selbstliebe. Diese darfst du – ohne schlechtes Gewissen – stärken. Sieh‘ die Übungen am besten wie das Zähneputzen. Das tust du schließlich auch zwei- bis dreimal täglich. Ohne groß nachzudenken! Ebenso wichtig wie die Hygiene für den Körper ist auch die Psychohygiene.
Und ich bin fest überzeugt: Wenn du selbst auf einem festen Fundament stehst, dann fällt es dir auch viel, viel leichter, dein Kind oder deine Kinder durch die (Gefühls-)Stürme des Familienalltags zu begleiten. Brauchst du noch mehr Argumente? Oder bist du bereit, deine Selbstliebe ab sofort zu stärken?
3 schnelle Übungen, die jeden Tag deine Selbstliebe stärken
Selbstliebe Übung #1 – Check-in
Die erste und wichtige Voraussetzung für eine gute Beziehung zu dir selbst: Übe, deine Gefühle und Bedürfnisse zu erkennen UND ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Oder wie es Marshall B. Rosenberg, der Erfinder der Gewaltfreien Kommunikation sagte: „Werde gut darin, zwei Dinge auszudrücken: Was in dir lebendig ist und was dein Leben schöner machen würde.“
Nun ist es aber so, dass wir als Erwachsene oftmals verlernt haben, diese Dinge zu bemerken oder geschweige denn auszudrücken. Da hilft nur eines: Üben, üben, üben! Hervorragend dafür geeignet sind kleine so genannte „Check-ins“ bei dir selbst. Du wirst sehen, sie werden schon nach kurzer Zeit deine Selbstliebe stärken.
Wie wird’s gemacht?
- Beginne damit direkt nach dem Aufwachen, noch ehe du aus dem Bett steigst. Frage dich:
- Wie geht es mir gerade?
- Mit welchem Bedürfnis hat das zu tun?
Du kannst dir dazu Notizen machen oder es einfach im Kopf durchgehen. Beides hat auf jeden Fall eine Wirkung auf deine Fähigkeit, dich selbst zu lieben.
- Stelle dir nun über den Tag verteilt zwei bis drei Wecker. Diese sind dein Signal, den morgendlichen Check-in zu wiederholen. Alternative: Du kannst dir auch einen externen Auslöser suchen wie jedes Mal, wenn du zur Toilette gehst. Oder jedes Mal, wenn du etwas trinkst oder isst. Probiere einfach aus, was gut zu dir passt. Wieder brauchst du keine Notizen zu machen. Vertraue darauf, dass dein Unterbewusstsein für dich arbeiten wird.
- Setze dich optional abends, kurz vorm Schlafengehen, noch einmal kurz hin und lege etwas zu schreiben bereit. Schließe die Augen, atme ein paar Mal tief ein und aus. Gehe in Gedanken den Tag durch und notiere dir dann:
- Welche Gefühle hatte ich heute über den Tag verteilt?
- Welche Bedürfnisse konnte ich bei mir wahrnehmen?
Mit der Zeit wirst du so eine Handvoll Bedürfnisse identifizieren können, die bei dir im Familienalltag schnell mal unter die Räder kommen. Um diese kannst du dich gezielt kümmern.
Extratipp:
Trag dich hier ein – dann kommt das Bedürfnis-Regal zu dir (PDF)!
Selbstliebe Übung #2 – „Tada“ statt „Todo“
Ein zweiter wichtiger Aspekt, um deine Selbstliebe zu stärken: Verschiebe deinen Fokus! Weg von dem, was du alles nicht schaffst (Defizite) hin zu dem, was du jeden Tag wuppst (Ressourcen). Diese Übung habe ich erstmals bei Laura Fröhlich, der Mental-Load-Expertin, gesehen.
Wie wird’s gemacht?
Die Übung ist so simpel wie genial. Ich nutze sie immer dann für mich, wenn ich mal wieder an mir selbst zweifel und abends denke „Ich habe rein gar nichts geschafft!“. Alles was du brauchst sind ein Zettel und ein Stift. Notiere dir an diesem Tag von morgens bis abends jede noch so kleine „Aufgabe“, die du bewältigt hast.
- pünktlich aus dem Bett gekommen
- Kinder geweckt
- Kindern beim Anziehen geholfen
- Kindern Frühstück gegeben
- Kinder rechtzeitig auf den Schulweg geschickt
- usw.
Du ahnst schon: Das wird eine lange, lange Liste! Um es noch anschaulicher zu machen, kannst du auch Post-its verwenden und jede Aufgabe auf einem Extra-Zettel notieren. Diese klebst du an eine gut sichtbare Stelle bei euch zu Hause. Du wirst abends staunen, was da alles zusammengekommen ist…
Zum Weiterlesen:
Falls dich das Thema „Mental Load“ näher interessiert, dann lies gerne hier weiter.
Selbstliebe Übung #3 – „Ich danke mir!“
Vielleicht kennst du ja Dankbarkeits-Tagebücher? In diesen notierst du jeden Abend (oder Morgen) drei Dinge, für die du in genau diesem Moment dankbar bist. Allein das hat schon eine Wirkung auf deine Selbstliebe und stärkt deinen Blick auf die Ressourcen (statt auf den Mangel). In einer kleinen Abwandlung ist diese Übung allerdings noch effektiver.
Wie wird’s gemacht?
- Kaufe dir ein hübsches Büchlein, das dich allein schon durch sein Aussehen motiviert, etwas in es einzutragen. Es sollte eine Größe haben, mit der es noch in jede Tasche passt oder auf deinem Nachttisch liegen kann. Trage nun jeden Abend vor dem Schlafengehen 3 Dinge ein, die DIR heute gelungen sind. Was möchtest du an dir feiern? Denke nicht lange nach, sondern notiere, was dir in den Sinn kommt.
- Es brauchen keine großen Meilensteine oder Leistungen sein. Dort kann an manchen Tagen durchaus auch einfach nur sowas stehen wie: „Ich habe meinen Kindern und mir heute eine warme Mahlzeit gekocht.“ oder aber „Ich habe einer anderen Mama vor der Kita empathisch zugehört.“.
- Wenn du noch ein wenig Zeit und Energie hast, dann notiere zusätzlich, welches deiner Bedürfnisse sich dadurch erfüllt hat. Wo konntest du nachtanken?
Es fällt dir schwer, Dinge an dir zu feiern? Dann achte in den nächsten Tagen doch mal darauf, wo es vielleicht in einer Unterhaltung oder einer Begegnung mit einer anderen Person ein „Danke“ an dich gab. Vielleicht nicht explizit in Worten ausgedrückt, sondern in einem Lachen, einer kleinen Geste, einem erleichterten Seufzen…
Extratipp, um deine Selbstliebe weiter zu stärken:
Erweitere die Übung einmal pro Woche, indem du reflektierst. Was haben die Situationen gemeinsam, die du notiert hast?
Dranbleiben – diese Strategien bringen dich in die Umsetzung und motivieren dich, deine Selbstliebe weiter zu stärken
Wie überall im Leben gilt: Übung macht den Meister! Und zudem braucht es eine Weile, ehe uns neue Routinen nach und nach in Fleisch und Blut übergehen. Vielleicht kennst du ja die 21-Tage-Regel von Dr. Maxwell Maltz? Demzufolge dauert es mindestens drei Wochen, ehe wir uns an etwas Neues in unserem Leben gewöhnt haben. Aktuellere Studien (die Untersuchungen von Maxwell sind von 1950) gehen sogar eher von 66 Tagen, also gut zwei Monaten, aus.
Um also wirklich mit diesen Übungen deine Selbstliebe weiter zu stärken, braucht es schon einen längeren Atem.
Damit dir der Anfang leichter fällt, haben sich folgende Strategien bewährt:
- Schließe einen Vertrag mit dir selbst, dass du dich von nun an intensiver um dich kümmern willst.
- Suche dir am besten eine:n Zeug:in oder auch ein:e Empathie-Partner:in. Das motiviert auch in Zeiten, wo es Durchhänger gibt.
- Werde Teil einer Gemeinschaft, die sich auf dieses Ziel fokussieren will.
Zu 3. habe ich ein besonderes Angebot für dich: Trage dich jetzt schon unverbindlich auf die Warteliste an für meinen Selbstliebe-Kurs, der Januar/Februar 2023 erscheint. Dann erfährst du direkt als Erste:r, ab wann dieser buchbar ist – und vor allem profitierst du vom Frühbucher:innen-Bonus.
Titelbild: Toa Heftiba / Unsplash
