Gefühle wahrnehmen und ausdrücken

Vor 2 Wochen haben wir hier eine Übersicht über das Vier-Schritte-Modell der Gewaltfreien Kommunikation veröffentlicht.
Vergangene Woche war die Beobachtung – die erste Komponente des Modells – unser Schwerpunktthema.
Heute schauen wir uns die zweite Komponente an: das Gefühl.

Ausgehend von der Beobachtung widmen wir uns der Frage: Wie geht es uns mit der Situation? Was löst die Beobachtung bei uns aus? Was fühlen wir?

Wozu Gefühle?

Gefühle sind unser Kompass

Eine der GFK-Grundannahmen lautet:
Gefühle sind der Hinweisgeber auf erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse.
Fühle ich mich „gut“ – habe ich also überwiegend angenehme Gefühle – dann bedeutet das, dass in diesem Moment viele meiner Bedürfnisse erfüllt sind.
Fühle ich mich „unwohl/schlecht“ – habe ich also überwiegend unangenehme Gefühle – dann bedeutet das, dass einige meiner Bedürfnisse unerfüllt sind.

In diesen Fällen sehne ich mich nach Veränderung.

Wenn wir herausfinden wollen, was genau wir brauchen, damit unser Leben schöner, reicher, lebenswerter wird und es uns gut geht, dann können wir uns unsere Gefühle zunutze machen.

Denn Gefühle sagen nicht nur etwas über den Füllstand unserer Bedürfnisse aus. Sie geben meist auch einen direkten Hinweis darauf, welches Bedürfnis es ist, das da genährt werden möchte.

Beispiele:
Ich bin angespannt => ich sehne mich nach Entspannung
Ich fühle mich allein => ich sehne mich nach Verbindung und Gemeinschaft
Ich fühle mich energiegeladen => mein Bedürfnis nach Kraft und Energie ist erfüllt
Ich bin vertrauensvoll und zuversichtlich => mein Bedürfnis nach Vertrauen und Zuversicht ist erfüllt.

Als Leuchtturm Eltern bedienen wir uns ja gerne des Bildes von Meer und Wellen und Booten 😉.

Stellen wir uns vor, unser Leben ist die Reise von einer Bedürfnisinsel zur nächsten. Eine der GFK-Grundannahmen lautet ja: „Alles was Menschen tun ist der Versuch, sich Bedürfnisse zu erfüllen“, also ist alles, was wir tun, eine Reise in Richtung Bedürfniserfüllung.

Auf dieser Reise sind die Gefühle unser Kompass. Sie sagen uns (manchmal schneller, als wir denken können!), ob wir noch auf dem richtigen Kurs sind (also auf einem guten Weg, uns das Bedürfnis zu erfüllen), oder ob es eine Kurskorrektur braucht. Gefühle helfen uns, uns zu orientieren und die für uns in dem Moment passende Route auszuwählen.

Gefühle sind der Kompass aus unserer Reise zu den erfüllten Bedürfnissen.

Gefühle sind meist zuverlässig und immer da

Unser Körper ist sehr zuverlässig. Insbesondere die spontanen Körperreaktionen, die wir nicht steuern können und die so unvermittelt auftreten können, dass wir sie manchmal gar nicht richtig wahrnehmen. Sie sagen uns, dass etwas nicht stimmt, manchmal noch bevor wir eine Situation kognitiv erfassen und bewerten konnten.

Unsere Gedanken jedoch wirken auf unsere Gefühle ziemlich manipulativ. Deshalb ist es hilfreich, Gedanken von Gefühlen sorgfältig zu unterscheiden, und den Auslöser von Gefühlen (eine Situation, ein Gedanke) nicht zu verwechseln mit der Ursache (ein erfüllltes/ unerfülltes Bedürfnis).

Viele Menschen stellen zu Beginn ihres GFK-Weges fest, dass sie das Fühlen quasi verlernt haben. Dass sie keinen Zugang zu ihren Gefühlen haben. Das sie sich gar nicht richtig spüren.

Das Fühlen lässt sich jedoch (wieder) lernen und trainieren.


Gefühle sind verbindungsfördernd.

Es herrscht in unserer Gesellschaft eine gewisse Skepsis gegenüber der „Emotionalität“. Es ist zum Beispiel eher unüblich, im geschäftlichen Kontext über Gefühle zu sprechen. Etwas derart Persönliches wie die eigenen Gefühle preiszugeben, macht uns verletzlich.

Diese Verletzlichkeit jedoch ist es oft, die uns nahbar macht und Verbindung schafft.

Noch aus einem weiteren Grund steigt die Wahrscheinlichkeit, in einen einfühlsamen Kontakt mit dem Gegenüber zu kommen, wenn wir über unsere Gefühle sprechen: Gefühle kennen und haben wir alle. (Angst, diese zu zeigen, leider meist auch.) Und Gemeinsamkeiten wirken sich eher förderlich auf menschliche Beziehungen aus…

Unsere herkömmliche Sprache wirkt oft lebensentfremdend

In der GFK geht es darum, mit dem in Kontakt zu kommen, was in uns lebendig ist. Wir möchten uns einer anderen Person so mitteilen können, dass auch sie sich mit unserem Anliegen „verbinden“ kann. Dass sie uns versteht und uns zuhören kann.

Rosenberg stellte fest, dass nicht nur bei der Beschreibung einer Situation die Sprache eine wichtige Rolle spielt.

Auch in Hinblick auf die Frage „Was löst die Beobachtung in mir aus? Wie fühle ich mich bei dem, was ich gerade erlebe?“ gibt es Formulierungen, die sich günstig oder ungünstig auf die Verbindung auswirken.

Von diesen unterschiedlichen Formulierungen will ich heute erzählen.

Schlüsselunterscheidung: Gefühl vs. Gedanke / Interpretation

Wie geht es mir, was fühle ich?

Gehörst du zu denen, die auf die Frage „Hey, wie geht’s dir?“ mit „Gut“, „Schlecht“ oder „Naja, muss…“ antworten? Oder erzählst du, dass du „niedergeschlagen und ein bisschen erschöpft, aber auch dankbar und durchaus hoffnungsfroh“ bist?

Tatsächlich ist es in unserer Gesellschaft nicht üblich, über Gefühle zu sprechen.

„Unser Repertoire an Schimpfwörtern ist oft umfangreicher als der Wortschatz, mit dem wir unseren Gefühlszustand klar beschreiben können. […] Wir werden eher dazu trainiert, „außenorientiert“ zu leben, als mit uns selbst in Kontakt zu sein.“

Marshall Rosenberg

Dabei bringt unser tägliches Leben so viele Gefühle mit sich! Sie sind das, was uns lebendig macht!

Es gibt soooooo viele verschiedene Gefühle…

Diese Lebendigkeit kann man uns ansehen: wir lachen, weinen, schreien. Stampfen mit dem Fuß auf, runzeln die Stirn. Wir seufzen, ächzen, stöhnen, kichern, zucken mit den Schultern, ziehen die Augenbraue hoch. Wir erröten, erblassen, zittern. Spannen den Kiefer an, umschlingen unseren Körper mit den Armen, schließen die Augen…

Um unserem Gegenüber unser Innenleben im Gespräch so zu beschreiben, dass er eine Vorstellung davon bekommt, was bei uns gerade los ist und wie es uns geht, benutzen wir Worte.

Leider beschreiben die Worte und Formulierungen, die wir üblicherweise nutzen, meist keine „wahrhaftigen Gefühle“. Ich schreibe „leider“, weil wir uns vom Leben entfremden, wenn wir anstelle von Gefühlsworten eine Sprache benutzen, die „außenorientiert“ (Rosenberg) ist.

Folgende Beispiele sollen veranschaulichen, wie wir es gewohnt sind, zu sprechen:

  • Ich habe das Gefühl, dass sie mir etwas verschweigt.
  • Ich habe das Gefühl, du hörst mir nicht zu.
  • Ich fühle mich alleingelassen.
  • Ich fühle mich wie vom Zug überrollt.
  • Ich habe das Gefühl, du bestimmst hier ganz allein.
  • Ich fühle mich übergangen.
  • Mit deiner Einschätzung liegst du nach meinem Gefühl völlig falsch.
  • Ich fühle mich unzulänglich.
  • Ich fühle mich ausgenutzt.

Wir nutzen also Formulierungen wie:
„Ich habe das Gefühl, dass…“
„Ich fühle mich wie…“
„Ich fühle mich“ plus ein Verb, welches ausdrückt, was eine andere Person tut.

Wenn wir solche Sätze hören, wissen wir anschließend nicht wirklich, wie es dem Anderen geht (wir hören nur, dass es ihm gerade irgendwie gut oder irgendwie schlecht geht).

Wir erfahren jedoch eine Menge darüber, was unser Gegenüber über sich oder andere denkt. Wir hören eventuell Vergleiche, Schuldzuweisungen oder Selbstverurteilung.

Ich habe das Gefühl, dass…= Gedanke
Ich fühle mich wie…= bildhafter Vergleich
Ich fühle mich + Verb= Interpretation/ Diagnose / Analyse des Verhaltens anderer Personen

Die Wahrscheinlichkeit ist gering, dass wir anhand von Gedanken, Vergleichen und Interpretationen mit uns selbst oder unserem Gegenüber in einen wertschätzenden und einfühlsamen Kontakt kommen.

Was wir für den einfühlsamen Kontakt stattdessen brauchen, ist eine „innenorientierte“ Ausdrucksweise. Worte, die unsere wahrhaftigen Gefühle ausdrücken können.

Was ist ein „wahrhaftiges Gefühl“?

Ich schreibe hier „wahrhaftiges“ Gefühl. Andernorts liest man „echtes Gefühl“ oder „Primärgefühl“. Ich mag ungern eine Diskussion führen über Begrifflichkeiten wie „echt“ oder „wahrhaftig“. Ich verwende die Bezeichnung hier und in GFK-Seminaren für das, was ich als „lebensdienlich“ beschreiben möchte, um es ganz explizit abzugrenzen von dem, was ich als „nicht lebensdienlich“ erachte.

Was also sind („wahrhaftige“) Gefühle?

Gefühle sind körperlich spürbar

Ich kann beschreiben, wo im Körper das Gefühl „sitzt“. Seine Auswirkungen auf meinen Körper kann ich (wenn ich achtsam und geübt darin bin) beschreiben: Atem, Puls, Körperhaltung, Muskelspannung, Temperatur, …

Gefühle sind universell

Menschen auf der ganzen Welt kennen Gefühle wie Trauer, Wut, Scham, Freude, Ekel, Angst usw. Menschen auf der ganzen Welt kennen Körperempfindungen wie Gänsehaut, Herzklopfen, Zittern, Schwitzen…

Gedanken, Vergleiche und Interpretationen hingegen sind individuell und nicht eindeutig und klar. Hier können schnell Missverständnisse entstehen über das, was mit der Formulierung gemeint ist. Gedanken drücken aus, wie ich etwas beurteile bzw. vor meinem Erfahrungshorizont einschätze – aber nicht, was das in meinem Inneren auslöst.

Gefühle „kleben nicht an uns“ (wie es Gedanken gerne mal tun), sondern sind flüchtig.

Ein für mich sehr erstaunliches, aber stets beobachtbares Merkmal von „wahrhaftigen“ Gefühlen ist das Phänomen, dass sie „verschwinden“, wenn ich sie wahrgenommen, womöglich in Worte gefasst und ihnen bewusst Raum gegeben habe.
Wenn ich sie „so richtig gefühlt“ habe.
In dem Moment, wo ich sage „Ich fühle mich gerade so unendlich traurig und einsam“ und es zulasse, diese schmerzhaften Gefühle tief in mir zu spüren, kommen meist schon wieder neue, ähnliche oder andere Gefühle hoch. Manche bleiben länger, manche sind kaum wahrnehmbar – aber generell lässt sich sagen: „wahrhaftige“ Gefühle bleiben nicht auf Dauer.

„Gefühle sind Besucher. Sie kommen, wollen uns etwas Wichtiges mitteilen, und wenn sie ihre Botschaft loswerden konnten, dann verschwinden sie auch wieder.“

Klaus Karstädt

Was ist ein „Pseudogefühl“?

Es gibt Begriffe, die als Gefühl verkleidet daherkommen, die in Wirklichkeit jedoch eindeutig Gedanken und grundsätzlich an das Verhalten anderer Menschen gekoppelt sind:

  • „ich fühle mich ausgenutzt“ (= der andere nutzt mich aus)
  • „ich fühle mich ausgegrenzt“ (= die anderen grenzen mich aus)
  • „ich fühle mich manipuliert“ (= jemand manipuliert mich)

In der GFK-Gemeinschaft werden diese Gefühlsworte wahlweise „Pseudogefühle“ oder „unechte Gefühle“ genannt. Oder auch „als Gefühl getarnte Interpretation“ – diese Bezeichnung übernehme ich gern von meinem Kollegen Jochen Hiester.

Manche Begriffe lassen sich nicht eindeutig als „wahrhaftiges“ und als „Pseudo- „Gefühl einordnen:

Handelt es sich bei „verletzt“, „gekränkt“ oder „enttäuscht“ um „wahrhaftige“ Gefühle – oder um Interpretationen, die sich als Gefühl tarnen?

Beides ist denkbar – je nach Kontext.

Das Gemeine an diesen nicht eindeutigen Begriffen: mit jedem dieser Begriffe verbinde ich eine bestimmte, mir wohl vertraute Körperempfindung. Die Begriffe sind auch recht universell – andere Menschen verbinden mit ihnen ganz ähnliche Körperempfindungen wie ich und können sich deshalb gut in mich einfühlen. Ich spüre sie also körperlich – und doch sind es nicht zwingend „wahrhaftige“ Gefühle…

Der Sprach-Check

Wenn du überprüfen willst, ob du in die Pseudogefühl-Falle getappt bist, kannst du das selbst überprüfen. Der 2018 verstorbende GFK-Trainer Klaus Karstädt regte an, bei Sätzen, die mit „ich fühle mich“ beginnen, folgende Sprachprobe zu machen:

Man ersetze „Ich fühle mich“ durch
„Darauf reagiere ich“ und
„Sie / er hat mich…“

Im Ergebnis wird deutlich, ob ich damit meine emotionale Reaktion (und somit ein wahrhaftiges Gefühl) beschreibe oder das Verhalten einer anderen Person.

Wenn der Satz „Sie/er hat mich…“ Sinn ergibt, dann handelt es sich in den meisten Fällen um einen Gedanken, nicht um eine emotionale Reaktion.

„Sie hat mich ausgenutzt“ => ergibt Sinn = Gedanke
„Sie hat mich traurig“ => ergibt keinen Sinn

Wenn der Satz „Darauf reagiere ich…“ Sinn ergibt, dann handelt es sich in der Regel um ein „wahrhaftiges Gefühl“.

„Darauf reagiere ich mit Trauer“ => ergibt Sinn = Gefühl
„Darauf reagiere ich ausgenutzt“ => ergibt keinen Sinn.

Leider bleibt bei diesem Sprachcheck die Frage der nicht ganz eindeutigen Gefühlsworte offen:

„Darauf reagiere ich verärgert / gekränkt/ beleidigt“ => ergibt Sinn
„Sie hat mich verärgert/ gekränkt/ beleidigt“ => ergibt auch Sinn.

Warum überhaupt einordnen?

Du fragst dich vielleicht, wozu all diese Theorie gut sein soll?

Ich möchte gern ein tiefes Verständnis für- und einen achtsamen Umgang miteinander fördern und unterstützen. Mir ist wichtig, dass verstanden wird, wie subtil unsere Sprache manchmal sein kann. Kleinste und feinste Nuancen führen zu Verbindung – oder Verbindungsabbruch. Wenn uns letzteres passiert, dann finde ich es hilfreich zu verstehen, woher die Reaktion unseres Gegenübers so plötzlich gekommen ist.

Gerade bei Gefühlsworten, die nicht eindeutig innenorientiert sind, wird von meinem Gegenüber schnell ein Vorwurf gehört wird: DU hast mich verletzt, DU hast mich gekränkt, DU hast mich enttäuscht. Wenn ich nicht einen sehr einfühlsamen und verständnisvollen Menschen vor mir stehen habe, werden meine nachfolgenden Sätze vermutlich nicht mehr auf offene Ohren stoßen.

Worte können Fenster sein. Oder Mauern.“ (Ruth Bebermeyer)

Für den Alltag

Ich empfehle, auf sämtliche Gefühlsbegriffe, die auch nur einen Hauch von Vorwurf in sich tragen können, im Dialog mit dem betroffenen Gegenüber bewusst zu verzichten. Ich habe noch nicht erlebt, dass es irgendwie von Nutzen wäre, dem anderen im Gespräch einen Vorwurf zu machen.

Man könnte den Gedanken, die Interpretation, den Vergleich aussprechen und als Gedanken kenntlich machen (statt: ‚ich fühle mich ausgenutzt‘ sagen: ‚Ich habe den Gedanken, Du nutzt mich aus, und wenn ich DAS denke, dann fühle ich mich…‘), aber auch da mache ich großes Fragezeichen dran: welchen Nutzen hat eine solche Äußerung?

Meine Empfehlung lautet, vorwurfsvolle und urteilende Gedanken („Wolfsgeheul“) mithilfe der Selbstempathie oder mithilfe eines Empathie-Partner zu übersetzen in Gefühle und Bedürfnisse und zunächst einmal bei sich selbst zu schauen, was da los ist.

Und mein Praxistipp für alle, die noch keine Worte finden für ihre Gefühle, oder die sich scheuen, sich mit Gefühlsbegriffen verletzlich zu zeigen: in den Körper hineinspüren und horchen. Den Körper scannen.

Dann die Körperwahrnehmung in Form einer Beobachtung schildern:

  • „Ich merke, mir wird ganz heiß und mein Herz rast.“
  • „Jetzt gerade wird mir die Kehle eng und ich spüre ein Ziehen in der Magengegend.“
  • „Ich kriege ganz kalte Hände und mir stockt der Atem.“

Während bei einem „Ich bin traurig“ ein „Ach, da musst du doch jetzt nicht traurig sein, alles wird gut!“ kommen könnte, ist bei „mir wird die Kehle eng und ich spüre ein Ziehen in der Magengegend“ etwas Vergleichbares nicht zu erwarten.

Womit wir bei der Frage wären: wie kann ich lernen, „wahrhaftige“ Gefühle zu benennen – auch und gerade wenn ich in der Situation drin stecke?

Was es braucht

Das Identifizieren und Sprechen über Gefühl braucht Raum für Achtsamkeit und Übung. In früheren Blogartikeln (zum Beispiel hier), sind wir detailliert darauf eingegangen, was wir brauchen, um Gefühle zu identifizieren und auszudrücken.

Deshalb heute nur nochmal zur Erinnerung: Für den zweiten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation braucht es vor allem zwei Dinge:

  • Körperwahrnehmung
  • Gefühlswortschatz

Übung macht den Meister – nutze den Empathie-Stammtisch!

Mindestens einmal monatlich bieten wir den „Empathie-Stammtisch“ an. In dieser Zoom-Videokonferenz hast du die Möglichkeit, 20 Minuten lang in Anwesenheit eines Empathie-Partners deine Themen zu reflektieren. Ob du einfach nur erzählst, was die Woche über so los war – oder ob du eine Übung zur Wahrnehmung und Beschreibung deiner Gefühle machst, das bleibt ganz dir überlassen.
In jedem Fall ist der Stammtisch eine feine Gelegenheit zum Üben und Ausprobieren!

Vorläufig bieten wir den Stammtisch beitragsfrei an.
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